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面对新型冠状病毒肺炎如何提高心理免疫力

2020-02-24 | 健康 | 浏览:6人次 | 本信息内容由 9HEAL 专业提供
鼠年的春节显得特别漫长,一场突如其来席卷武汉、中国乃至全球的新型冠状病毒肺炎,给人类带来巨大的压力和挑战。每天媒体上的各种信息铺天盖地,让人们本就紧张的神经变得更加敏感。面对危及生命的灾难时,我们都会处在一种应激状态,那么我们该如何智慧应对,平安度过?

1.如何提高心理免疫力?

①保证充足的睡眠;

②保持心情愉悦,可以进行室内休闲娱乐活动,如看书、看电视、听音乐、做手工、画画、跟家人聊天等,保持积极心态。

③在家进行锻炼,如打太极、做操、八段锦、瑜伽、舞蹈、跑步等,每天累计时间不少于1小时。不参加群体性体育活动。

④合理饮食,保证营养。

⑤不要刷手机看小道消息,放大负面信息,增加恐慌。

2.疫情信息铺天盖地,如何合理关注信息“点”?

①非专业人士不应过度关注发病率、死亡率、治愈率等专业数据,避免因道听途说而产生焦虑、恐惧;

②应根据专业机构和专业人士建议,将重点放在自身防护上。

3.心理紧张影响睡眠怎么办?

①无须害怕

失眠的人,肯定有这样的体会:越是担心自己失眠,就越睡不着。睡眠是件顺其自然的事情,担心又有何用?还不如放下担心,到了一定的时间就上床睡觉。

②做足睡觉前的准备

比如睡前调暗灯光,泡个热水脚,喝杯牛奶。睡前不进行令人兴奋的活动。可以听听轻松舒缓的音乐。

③不能赖床,也不能补觉

有的人如果前一天晚上没有睡好,早上就要赖床,或者睡很长的午觉,这种做法是不可取的。虽然没有睡好,但是到了平时该起床的时间就得起床活动,且午休不超过半小时,这样才能保持良好的有规律的作息。

④床是用来睡眠的

对于失眠的人来说,应坚决不在床上阅读、看电视、听音乐等。要使床变为睡眠条件反射的刺激物,一见到床,就联想到睡眠。

⑤适当限制自己的睡眠时间

睡眠不好的人,有效睡眠时间短,在床上待的时间长,即无效睡眠时间长。与其这样,还不如适当限制自己的睡眠时间,睡眠效率才会大大提高,也会获得对睡眠的正性体验。

⑥试着做呼吸放松

坚决不看表,因为一旦看表,便会把注意力放在入睡时间上,其结果往往是“怎么办?我为什么还没睡着啊?”因此,即使没有睡着,也不要看表!不如做做呼吸放松或肌肉放松,一定会有效果的!

必要的时候,也可以征询精神科医生的意见,一旦医生认为需要短期使用促眠药物,则无需担心促眠药物的成瘾性,因为其利远大于弊。

4.过度焦虑了,该怎么办?

焦虑一般都起源于对周围环境的失控感。由于新型冠状病毒来袭,我们的生活失去了以往的秩序。由于对新型冠状病毒未知,我们担忧它可能造成严重的危害,心里没有了安全感。

医生建议:

①尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝,按时进餐,注意营养均衡,安排好每天的生活,有张有弛。

②了解新型冠状病毒。从权威官方途径,比如《人民日报》、国家或者地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点(毒力不强,会传染,自身抵抗力是关键)。

③不信谣,不传谣。倘若无法甄别信息的真假,就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息,不私下打探所谓的“真实情况”。要相信党和政府,相信只要全国人民齐心协力,定能战胜新型冠状病毒。

④做好自身防护,保障自身安全。正确佩戴口罩,尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰,勤洗手。

⑤每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看网络电影、小说,听听音乐,追追电视剧,玩玩短视频等。

⑥每天和亲友进行音频或视频通话,聊一些开心愉快的事情。

⑦每天适当地锻炼,比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等。

⑧呼吸练习放松。每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是:取一个舒适的姿势,闭眼,将注意力集中在自己的肚脐眼周围,正常呼吸,吸气时腹部鼓起,呼气时腹部回落,每次练习10~15分钟,可以边听音乐边进行。

5.情绪抑郁了,该如何调整?

由于疫情持续,我们的抑郁情绪有时会冒出来。如果抑郁情绪每天持续时间短暂或仅仅偶尔出现,那么这种抑郁情绪是完全可以自我调整过来的。如果抑郁情绪每天持续时间较长,大部分时间都不开心,已经超过2周,而且影响了自己的生活、工作和人际交往,那么就需要寻找精神科专业人员的帮助了。

①接纳自己的抑郁情绪

当发现自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候,就要自我提醒:我是不是抑郁了?有了抑郁情绪并不可怕,及时察觉并接纳它是自我调整的第一步。回避不良情绪不利于后续的情绪管理。

②追溯抑郁情绪的源头

通常抑郁情绪是有缘由的,在察觉并接纳自己的抑郁情绪后,我们还要冷静下来分析抑郁情绪的源头。比如有些人可能是由于家人被自己感染了而自责内疚。

③改变自己的想法

找到抑郁情绪的源头后会发现,我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪。比如,觉得自己没有照顾好家人,家人才会被感染,因此出现抑郁情绪。其实,我们可以换一个角度来看待“家人被感染”这个问题。家人被感染的原因有很多,比如对病毒的防范意识不强、抵抗力弱等。很多事情的发生是我们无法掌控的,除了我们自身之外,还有很多外在因素,我们不必将原因都归结于自身。改变这些想法后,很多抑郁情绪会得到一定的缓解。

④寻找正性的情绪

抑郁情绪得到部分缓解后,可以努力寻找正性的情绪。比如多和心态积极的人联络,聊一聊开心的事情;多笑一笑等。

⑤积极行动起来

有时候,我们可能暂时无法改变自己的想法,那么可以先将这些想法搁置到一边,做一些令自己愉快的事情。比如看看喜剧片,读些幽默的故事等。

⑥有氧锻炼

心理学家研究发现:有氧运动开始5分钟后就可以产生抗焦虑的效应了;10分钟的步行在缓解焦虑、抑郁方面与45分钟的锻炼似乎没有明显差异,尽管这种快乐效应比较短暂,但至少也可以维持数小时。

6.家人确诊新型冠状病毒肺炎,而自己隔离在家里,心理崩溃了,怎么办?

①接受这个事实,让家人安心治疗,相信很快会重逢的。坚决相信主管医生,将家人的治病问题交给专业人士。

②适当地宣泄不良情绪。我们需要释放压力,给情绪一个宣泄口。倾诉是很好的方式。选择一个比较好的倾诉对象,倾诉自己的不开心、担忧等。

③给自己空间。除了疫情和家人,可以给自己一个独立的空间,放空大脑,做些愉快的事情。只有照顾好自己,才能更好地照顾家人。

④积极自我调适。可以试着用各种心理技术,比如呼吸放松、冥想技术、安全岛技术等,选择一种自己感觉最舒服的技术,坚持每天练习,定会保持一种比较好的状态,也有利于面对困境。

⑤联络家人。比如,打电话鼓励亲人,倾听他的感受,减少他的孤独感,也减少自己的孤独感。

⑥如果发现家人有心理问题,鼓励家人拨打心理救援热线求助电话,解答疑惑,疏导不良情绪。

7.如何对儿童进行心理防护?

①家长应与儿童一起保持作息规律,有计划、有意识地安排学习、室内锻炼、家务劳动、亲子游戏等。

②用孩子最容易理解和接受的方式(如绘画),解释孩子对疫情所不理解的问题,有助于孩子理解病毒、生病等概念。

③在孩子面前,父母最好关掉疫情相关接收通道,当孩子休息或不在近前时再阅读疫情资讯或观看疫情相关视频。

④父母保持情绪稳定,及时觉察并调节自己的焦虑、恐惧情绪,在孩子面前尽量呈现出稳定、积极且有力量的一面。

⑤鼓励孩子表达情绪,保持足够的耐心聆听;允许孩子哭泣和表达恐惧情绪,帮助他认识到害怕和恐惧是正常的情绪反应,并通过绘画等方式帮助孩子表达内心的感受,舒缓不良情绪。

8.如何帮助老年人做好心理防护?

①老年人的亲人及照料者要用简单易懂的语言向老年人解释新型冠状病毒肺炎的传播与防控情况,避免造成恐惧。

②保持以往的作息规律,防止白天睡眠过久导致夜晚失眠、焦虑。

③保障文娱生活,舒缓焦躁等不良情绪。疫病传播期间限制出行,会导致老年人下棋、打牌等娱乐生活无法继续,可能出现情绪低落、焦躁不安等现象。家人及照料者应积极关注老年人情绪及心理变化,通过短视频、电视节目等转移注意力。

9.密切接触者如何调适心理状态?

①保持积极平和的心态,积极面对,配合居家观察。在这个特殊的时期,我们反而获得了平时缺乏的独处、安静的空间,正好可以静下来思考,或者做一些平时没有时间做的事情。

②不过度自我怀疑或捕风捉影,如发现身体不适,并达到权威部门建议的就诊标准,做好防护并到医院就诊。

③规律作息,保障充足睡眠。给自己安排一些日常活动,甚至制定一个短期计划。合理饮食,注意营养均衡。适当锻炼,提高自身免疫力。

④与家人或朋友电话沟通或通过网络在线交流,舒缓紧张等负面情绪。

⑤尽量控制自己每天接收有关信息的时间,不道听途说。

⑥若情绪持续变差,且无法控制,可寻求社会心理服务体系帮助,如心理援助热线、网络心理咨询及心理健康知识普及渠道等。

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